תרגול יוגה לנשים מאפשר לך היכרות מחודשת עם גופך הנשי ומעניק לך כלים לבניית דפוסים חדשים של נשימה, יציבה, תנועה וחשיבה. בסבלנות ובהתמדה תרכשי כלים שיטיבו את איכות חייך. התרגול שלפנייך מתמקד בחיזוק שרירי הליבה שהם שרירים עמוקים ועוצמתיים ובקשר שבין תנועת הנשימה לרצפת האגן. תרגול המאפשר לך להתבונן פנימה, להיות קשובה לעצמך ולהתחבר למרכז ברור שיהיה עבורך עוגן יציב. מקום אליו תוכלי לחזור גם בתקופות מטלטלות בחייך. החיבור למרכז פנימה וההתבוננות יובילו לאיזון, בהירות ודיוק.
1. תנוחת האישה: שכבי על הגב בתנוחת האישה. כפות הרגליים צמודות זו לזו, ברכיים רפויות לצדדים (במקרה שאת חשה עומס או כאב במפרקי ירכיים או בברכיים היעזרי בשמיכה או כרית לתמיכה תחת הברכיים). הניחי ידיים על הבטן התחתונה במודרת האדמה. נשמי נשימות עמוקות והתבונני פנימה. זה הזמן לבחון את המרכז שלך היום. האם את מרגישה יציבה היום? האם כל דבר קטן מצליח לערער אותך? האם את סומכת על עצמך? מה שלא יהיה, משהו שם בפנים יוביל אותך ויעזור לך לעמוד מול האתגרים? מהו הדבר הזה?
2. חצי גשר בתנוחת האישה: שכבי על הגב בתנוחת האישה. שלבי אצבעות ביוני מודרה ומתחי ידיים. בשאיפה שלחי ידיים מעבר לראש והקשיתי מעט את הגב. בנשיפה לחצי היטב את כפות הרגליים זו לזו, שלחי ידיים קדימה, אספי את שרירי רצפת האגן והרחב בטני ועם גלגולו של האגן לאחור הרימי את האגן מעלה לחצי גשר. חזרי על התנועה מס' פעמים ובפעם האחרונה הישארי מעלה למס' שניות. הצמידי היטב כפות רגליים, התמקדי במרכז. הבטן תישאר אסופה גם בשאיפה וגם בנשיפה.
3. שחרור מתח מהמתנית והגב התחתון: קרבי את הברכיים אל הבטן, הניעי בתנועות רכות ומעגליות לשחרור מתח מהגב התחתון. הקפידי על נשימה רציפה.
4. תנועות מעגליות בעמידת שש: עברי לעמידת המוצא לעמידת שש. השתרשי היטב אל האדמה עם כפות הידיים ועם גב כף הרגל. שמרי על גב ארוך ותחושה של צמיחה מעלה לכיוון בית החזה. בנשיפה אספי את שרירי הליבה. מרצפת האגן לכיוון הטבור. אפשר להיעזר בדימוי של "סגירת רוכסן ומחוך" שנותנים תחושה של הכל אסוף, ממוקד ומדוייק. לאחר שהייה סטטית בתנוחה התחילי להניע את האגן במעגלים קטנים ובקצב שלך הגדילי את התנועה. עברי לתנועה חופשית הנעימה לך ואפשרי לזרימת דם תקינה לאגן ולשחרור עצמות האגן. שימי לב שהמרכז שלך יציב והתנועה יוצאת מתוכו וחוזרת אליו.
5. שכיבת סמיכה: תנוחת המוצא היא עמידת שש. השתרשי עם כפות הידיים, שמרי על גב ארוך והניחי את בהונות הרגליים על המזרון. הקפידי שוב על מרכז אסוף. מרצפת האגן לכיוון הטבור ומעלה ועלי לשכיבת סמיכה. שימי לב שהגב לא קורס, סגרי היטב רוכסן ומחוך והדקי טבור פנימה. זוהי תנוחה חזקה מאוד ועוצמתית. שימי לב ששרירי קרקעית האגן והבטן אסופים היטב.
6. יוגה מודרה: רדי למנוחה בתנוחת עובר. הרפי את הגב התחתון, הכתפיים והמצח אל המזרון (במידה ואינך מגיעה עם המצח למזרון הניחי אגרוף על אגרוף והרפי עליו את המצח).
7. תנוחת השער: עברי לעמידה על הברכיים. בשאיפה הניחי את כף יד שמאל על הקרקע לצד הברך הכורעת. בנשיפה אספי את שרירי הליבה ומן המרכז שלחי את הרגל הימנית ישרה החוצה. הרימי את זרוע ימין באלכסון מעל הראש למתיחה והארכה הצידה. בדקי מה עוזר ומייצב אותך כשאת יוצאת מהמרכז ומה עוזר לך לחזור בחזרה? חזרי למרכז והחליפי צד.
8. ואריאציה לגיבורה מס' 2: חזרי לעמידת ברכיים. כופפי את ברך שמאל הצידה לזווית של 90 מעלות. השתרשי עם כף רגל שמאל באדמה ועם גב כף רגל ימין והפני את האגן קדימה. פרשי זרועות לצדדים בגובה הכתפיים (דאגי להרפות את הכתפיים) והפני מבט לכיוון כף יד שמאל. מתוך ההשתרשות הרגישי צמיחה מעלה ועבדי עם מרכז יציב וחזק. הרגישי תחושה של עוצמה וכוח. נשמי נשימות עמוקות ומלאות והחליפי צד.
9. על האמות: חזרי לתנוחת המוצא לעמידת שש. בשאיפה הניחי את האמות על המזרון, השתרשי עם כפות הידיים, שלחי את רגל ימין ישרה לאחור ובהונות כף הרגל על המזרון. בנשיפה אספי את שרירי רצפת האגן והרחב בטני היטב והניפי את רגל ימין מעלה. חזרי על התנועה מס' פעמים ובפעם האחרונה הישארי למס' שניות כשהרגל מורמת. הורידי את הרגל והרפי את פלג הגוף העליון על הירך. הניחי מצח על הרצפה ושלחי ידיים קדימה (על-מנת לאפשר למצח להיות מונח ולהרפות ניתן להניח אגרוף על אגרוף, כרית או בולסטר תחת המצח) החליפי צד.
10. ואריאציה לתנוחת הארבה: שכבי על הבטן, מצח קדימה וידיים מעבר לראש על המזרון. בנשיפה אספי את קרקעית האגן והבטן, גלגלי מעט אגן לאחור ונתקי את פלג הגוף העליון והתחתון מהרצפה. המרכז חייב להיות חזק ומשמעותי. עשי זאת מס' פעמים והישארי לשהות ארוכה יותר. הימנעי מיצירת לחץ על הגב התחתון. זכרי שהמיקוד הוא על המרכז ועל הידוק ואיסוף הבטן פנימה. שמרי על עמוד שדרה ארוך מעצם הזנב ועד בסיס הגולגולת.
11. פיתול בשכיבה: אספי ברכיים אל הבטן והורידי לפיתול עדין ימינה. הניחי את כף יד ימין על ברך שמאל ופרשי את זרוע שמאל ישרה הצידה בגובה הכתפיים. הקפידי להרפות את השכמות והכתפיים אל המזרון. נשמי נשימות מלאות. קחי שאיפה עמוקה אל מאחורי הלב, אל הזרוע ובית השחי השמאלי. ובנשיפה אפשרי לתחושת חיוך להתפשט בבטן התחתונה. זה הזמן להרפות ולשחרר עומס מעמוד השדרה ומערכת העצבים. לאחר מס' נשימות הדקי בטן, חזרי עם הברכיים למרכז ועברי לפיתול עדין שמאלה.
לזרום ממרכז הקורים
"האישה החכמה פועלת מהמרכז, ומשם
היא יוצאת החוצה. היא עושה את שיש
לעשות.השליכי את "צריך לעשות" והעבודה
תיעשה מאליה. ותרי על התפקידים וכל
אחד יוכל להצטרף.האישה החכמה עובדת מהמרכז ונתקלת
רק במעט התנגדות.החיים זורמים".
(מתוך: הטאו של הנשים. קטע מס' 19)