עבודת סיום מקורס הוראת יוגה נשית 2012-2013
כתבה: אסנת הירש
הקדמה אישית
גיל ההתבגרות שלי כבר היה די מזמן ובכל זאת משהו משם נשאר אצלי וזכור כחוויה מאוד לא פשוטה. אני זוכרת את עצמי כאפרוח קטן, שרק בקע ומתחיל לגשש ולחפש עצמו. הייתי נערה ביישנית, עם דימוי עצמי נמוך. מלאה ביצירתיות ובאהבה לשירה, משחק וריקוד. הייתי כל-כך מפוחדת. הפחד מכישלון, ממה יגידו אחרים והביקורת העצמית הזאת גרמו לי לצעוד צעד קדימה ושניים לאחור ומנע ממני לפרוח ולתת ביטוי לכשרונות וליצירתיות שזעקו למקום. הכתיבה היתה הכלי היחיד שבו הצלחתי לבטא עצמי ובעיקר שירי "דכאון" למגירה בלבד.
ההיכרות עם בעלי בגיל צעיר (הייתי בת 17) היתה מבחינתי נקודת מפנה. הביטחון שהוא הקרין סביבו ולמרות גילו הצעיר (הוא היה חייל) נתנו לי את האפשרות לגלות את הכוחות, המשאבים והייחודיות שלי. משהו שהיה חסר לי בבית. יציבות, חוזק ועוצמה לצד הומור וזרימה עם החיים. איתו התחיל מסע משותף ובעיקר המסע שלי לעצמי. ובשמחה גדולה אני ממשיכה להתבונן בעצמי וללמוד בכל יום עוד קצת.
היום אני אמא לארבעה ילדים כששניים מהם מתבגרים. גידלנו אותם תמיד עם הרבה אהבה, בטחון ויציבות. הרבה חיזוקים חיוביים ואמונה ביכולות שלהם. העברנו את המסר שאנחנו סומכים עליהם ושנהיה תמיד לצידם. הם גדלו להיות בוגרים עצמאיים, בטוחים בעצמם, חברותיים מאוד, שמשתפים אותנו לרוב ומתייעצים איתנו. אך, אין ספק שסערת גיל ההתבגרות לא פסחה גם עליהם. לא אחת נשארתי עם פה פעור לאור פרץ הרגשות הבלתי נשלט והשתוללות ההורמונים. חוסר קשב לגוף המשתנה ולצורך שלו במהלך המחזור החודשי שמביאים לעצבים, ווסתות קשות וכאבים בלתי נסבלים. אני מוצאת עצמי לפעמים מהלכת בין הטיפות עם השאלות שאני שואלת והמידע שאני מנסה לדלות מהם. אם שאלתי שאלה אחת יותר מדי אשמע את רצפי המילים "את חופרת", "אני לא אספר לך יותר כלום" וכו'.
מתוך החוויה האישית שלי כמתבגרת ומהתבוננות בביתי ובחברותיה, חשבתי לחקור קצת יותר לעומק את הבעיות והקשיים שחווה הנערה המתבגרת ולהראות כיצד היוגה הנשית עם הכלים היחודיים לה, יכולה להיות לכלי עזר ותמיכה בגיל כל-כך מורכב בו מתעצבת ומתגבשת הזהות הבוגרת.
הצגת הנושא
הנושא בו אתמקד הוא גיל ההתבגרות אצל בנות. כמו בתחומים רבים אצל נשים כך גם לגבי נערות, הייתה בקלאסיקה הפסיכולוגית התייחסות לגיל ההתבגרות כאילו שאין הבדלים בין נערים ונערות. מצחיק לומר זאת כי זהו הגיל של התפתחות ההבדלים בין שני המינים. זהו גיל שמדגיש את ההתפתחות המינית, ההתפתחות המגדרית ותפקידי המינים. הטיפול בגיל זה היה עד לא מזמן גלובלי, ההתייחסות אליו היתה שזהו גיל של מעבר, גיל של קיצוניות, גיל של מרדנות, גיל של עצמאות וכולי.
גיל ההתבגרות הוא גיל בו המתבגרים מגבשים את זהותם הבוגרת. בגיל ההתבגרות מתבגרים עוברים שינויים הורמונאליים (שגורמים בין השאר לשינויים במצב רוח), פיזיולוגיים, רגשיים וקוגנטיביים. כל אלה מביאים את המתבגרים לחוות קונפליקט פרדוקסלי: מצד אחד הם רוצים שליטה. מצד שני, כל השינויים האלה הם בעצם לא בשליטתם.
גיבוש הזהות העצמית בגיל ההתבגרות מושפעת מכמה מרכיבים:
הדימוי העצמי מה אני שווה? במה אני טובה? מי רוצה בקרבתי? דימוי זה מושפע מאוד גם מהדימוי הגופני. אי אפשר שלא להתייחס תחילה לשינויים הפיזיולוגיים הרבים המתרחשים בגילאים אלה בבנות, ההופכות נערות ואל תחושותיהן כלפי שינויים אלה, הנעות בין בהלה לסיפוק. מתחילה תחרות סמויה וגלויה בין "ממהרות" ל"איטיות". שני השינויים הבולטים ביותר הם צמיחת השדיים והתרחבות האגן. כל נערה על פי הנתונים הגנטיים שהיא נושאת ממשפחתה. חלק מהשתנות הגוף היא גם היווספות של תאי שומן ונערה שהייתה בעבר רזה יכולה להיות מלאה וזאת ללא קשר לתזונה ולמספר הקלוריות שהיא אוכלת. אצל חלק מהנערות יכול להופיע אקנה-"פצעי בגרות" בפנים ובגוף בגלל פקקים שנוצרים בעור וסותמים את נקבוביות העור. דבר הפוגע בביטחון ובדימוי העצמי.
נערה לקראת סוף ההתפתחות המינית מקבלת ווסת, אמנם אין זה שינוי פיסי הנראה לעין, אבל הוא ארוע שמקבל יחס ומשמעות אצל חלק גדול מהנערות-התייחסות שאיננה תמיד חיובית. חשוב לציין, כי תפקיד האם בקבלת הווסת הוא משמעותי ביותר. התייחסותה לווסת והמסר שהיא תעביר דרכה לבת, ישפיעו ויקחו חלק נכבד בתפיסת הבת את עצמה בתוך התהליך הטבעי המבשר לה כי היא חווה את נשיותה במלוא העוצמה. הדימום הווסתי, במיוחד במחזורים הראשונים, עלול להיות כבד או ממושך ועלול לגרום לאיבוד דם ניכר ולאנמיה. כמו כן, ווסת לא סדירה, אקנה קשה, שיעור מוגבר, יכולים להיות חלק מ"תסמונת השחלות הפוליציסטיות". תסמונת שניתנת לטיפול, וחשוב לאבחן ולטפל מוקדם כדי למנוע נזקים עתידיים.
אילו בעיות נוספות יכולות לעלות במתבגרות בעקבות השינויים הפיסיים של הגוף? אחד הנושאים המאוד מרכזיים אצל מתבגרת הוא ההופעה החיצונית-דימוי גוף. מתבגרות רוצות יותר מכל להיראות טוב. להיות רזות וחטובות ללא פצעים על הפנים. המודלים החברתיים של דוגמניות רזות מאוד גורמות לנערות מתבגרות להאמין שמי שרזה-תהיה מקובלת, אהובה, נחשקת ופופולארית בקרב הבנים.
אחת הבעיות הרווחות אצל מתבגרות הן הפרעות אכילה ובמקרים קיצוניים יכולות להתפתח למחלות כמו אנורקסיה ובולמיה.
תופעות נוספות הן קושי בקבלת הגוף המשתנה וביטוי הקושי בהסתגרות, חוסר שיתוף פעולה, העדר תקשורת וכל מיני רגשות שלילייים עצמיים שלאו דווקא קשורים למציאות. הרגשות השליליים עלולים לפגוע ברצון ללמוד בביה"ס ולשתף פעולה ולתקשר עם המורים וההורים.
עיוותי חשיבה נפוצים בגיל ההתבגרות (ומאפיינים גם בנים וגם בנות) הם:
הכל או לא כלום (שחור-לבן) – המתבגרות תופסות עצמן בנקודות הקצה. או שהן יפות או שהן מכוערות. או שהן חכמות או שהן טפשות. או שהן אין או שהן אאוט. אין להן אמצע.
הכללה מוגזמת – ציון נמוך במבחן עלול להביא את המתבגרת לחוש שהיא "כישלון מוחלט" ושהיא עתידה להיכשל או להתדרדר בכל המקצועות.
פילטר שכלי – אם חס וחלילה יצא למתבגרת חצ'קון, אז כל מה שהיא רואה זה את החצ'קון. היטא גם משוכנעת שכל מה שאחרים רואים זה חצ'קון. היא זה החצ'קון והחצ'קון מגדיר את ישותה.
העצמה ומזעור – ניפוח של תגובות. לדוגמא: אם נערה בגיל ההתבגרות הזמינה נער לסרט והוא סרב, עלול לחרוב עליה עולמה והיא משוכנעת שהשמועה תתפשט בבית הספר והיא תרגיש שאין מצב שהיא יכולה להראות את פניה שוב בביה"ס.
כשעיוותי החשיבה האלה קיצוניים הם יכולים לבוא לידי ביטוי במצוקה אמיתית עד כדי דכאון, קשיים מיניים, התאבדות ובריחה.
הזהות העצמית ובכללה הזהות המינית מי אני? לאיזה מין אני נמשכת? בגיל ההתבגרות יש משיכה גם לאותו המין, אך אין במשיכה זו כדי לסמל על העדפה מינית סופית כי היא במקרים רבים מהווה רק שלב התפתחותי חולף.
הרגשות המיניים הם טבעיים ובריאים למרות זאת ישנם קשיים רבים למתבגרים סביב המיניות. ביטוי המיניות אצל נערות שנוי במחלוקת. מצד אחד ישנה פתיחות גדולה מבעבר לשוחח על הנושא, ישנם אמצעי מניעה יעילים יותר או פחות וידע רב יותר. ביחד עם זה החברה עדיין שמרנית. נערה שפעילה מינית יכולה לקבל תדמית שלילית, זה יכול ליצור אצלה בעיות של דימוי עצמי נמוך, בעיות חברתיות, בעיות בלימודים ואף יכול להביאה להתנהגות קיצונית יותר. בעיה נוספת היא כניעה לקיים יחסי מין. בנות הנמצאות בקשר זוגי מרגישות "חייבות" ו"לא נעים להן" ולמרות שאינן בטוחות ברצון שלהן לקיים יחסי מין הן מתפשרות. מדובר בפשרה מאוד גדולה שעלולה לבנות דימוי עצמי נמוך ודפוס המוביל אותה להתפשר גם בדברים אחרים.
בפסקה זו אתייחס גם לנקודה מעניינת שקשורה בהתפתחות המגדר ותפקידי המינים. מה בכל זאת מייחד נערות בחברה שלנו בהשוואה לנערים? איזה מסר מעביר לנערות המבנה החברתי הפטריאכלי שנותן יותר כוח ושליטה לכל מה שהוא גברי?
במסגרת מחקר אורך (1982) גילתה קרול גיליגן את התופעה הבאה: היא ראיינה ילדות בנות 7-10, דיברה איתן על החיים ומצאה שילדות אלה היו מלאות חכמת חיים וידע. הן ידעו לתת הסברים על יחסים בין בנות ובנים, על קליקות והחרמות, על מוסר וצדק, היה להן מה להגיד על הכל והן עשו זאת בכנות רבה מאוד. כשהמשיכו במחקר וראיינו את אותן הבנות בחטיבת הביניים בגיל 11-13 פתאום לא היה להן קול, הקול נעלם. הבנות כמעט לא הוציאו מעצמן שום דבר. המראיינות גם ראו שהנערות מאד בודקות מה רוצים מהן ובודקות אחת את השניה. המוטו של רצייה חברתית, של "להיות בסדר" היה מאוד בולט אצלן. דווקא בשלב שבו תהליך גיבוש הזהות העצמית מתרחש במלוא עוצמתו, הן "לומדות" לשתוק, לא לבטא את קולן ולא לסמוך על עצמן.
גיליגן לא הייתה יחידה. באותה עת יצאו מספר מחקרים ומאמרים שדנו ודיברו על התופעה הזאת. משהו במעבר של גיל ההתבגרות מחליש את הכוח ואת הקול של הבנות. בעקבות המחקרים שנעשו התחיל לצאת הקול שנעלם ונעשה נסיון לבדוק מה בעצם קורה ולאן הקול של הבנות נעלם? הבנות מרגישות שכדי להיות מושכות ואטרקטיביות הן צריכות להיות בנות טובות, ילדות טובות, הן צריכות להתנהג כמו שמצופה מהן כילדות וכבנות. והציפייה להיות ילדה טובה לא כוללת את הציפייה להגשים את עצמן, לדאוג לעצמן, לבטא את דעתן אלא כוללת דברים שיותר משויכים לנשים. להיות נחמדה, להיות טיפולית, להיות צייתנית, מסודרת, תלמידה טובה, כל הדברים שנראים מבחינה סטראוטיפית מתאימים לנשים. וכך הבנות נופלות לתוך מלכוד ומופנם אצלן שבכדי להיות מוכנות לקשר וכדי להיות בקשר עליהן לוותר על משהו מן ההוויה העצמאית שלהן במובן הרחב ביותר. לוותר על הקול שלהן משמע, לא להיות היוזמות והמפעילות. ובקיצור, לא להיות דעתניות.
בשיחה שערכה תמר שפירא עם פרופ' אריאלה פרידמן (ראש החוג למדעי ההתנהגות במכללה האקדמית צפת) , עלתה השאלה מה קורה לגבי האמהות היום, שהרי הן הרבה יותר דעתניות. לדעת פרופ' פרידמן גם אם חלק מהאמהות היום דעתניות תלוי באיזה גיל הן הפכו דעתניות ואיך הן גידלו את הבנות עדיין המכבש החברתי הוא מאוד חזק. לפעמים לוקח לנשים שנים על שנים להתחבר אל הכוח שלהן שהוא לא כוח חדש. הוא כוח שהיה שם ונבלם. בגיל מבוגר בעקבות משברים, ניסיון והתפתחות אישית אנו רואים נשים שמרשות לעצמן, משמיעות את קולן, מתחברות להרבה יותר כוח ומאמינות בידע שנמצא אצלן. והשאלה היא מה המסר שהאמהות מעבירות היום. תהיי בת כמו שאני הייתי והתאימי עצמך לנורמות או תלחמי, תתנגדי לחברה שמגישה לך עסקה לא כל כך מוצלחת ותסכימי עם מה שטוב לך.
שינויים רגשיים ומעמד חברתי המתבגרות מרגישות גדולות ודורשות שיתייחסו אליהן בהתאם. מדובר בהרגשה חזקה וברורה. הכניסה לעולם המבוגרים מזמינה איתה רצון לעצמאות, הן רוצות להחליט לבד ולנהל לעצמן את החיים ככל שזה מתאפשר. המראה של הגוף מבלבל. הם נראות כמו נשים, מרגישות כמו נשים ודורשות שיקבלו אותן ככאלה. בגיל ההתבגרות השפעת ההורים פוחתת בעוד השפעת החברה והחברים גוברת. מידת החברותיות הרצויה של הנערה אל מול זו המצויה תשפיע רבות על תפיסת המיקום החברתי של המתבגרת בגיל ההתבגרות ועל תפיסתה את המציאות.
אחד הקשיים הבולטים הוא התקשורת עם המתבגרות. המתבגרות פחות משתפות ומערבות את הוריהם בחיים שלהם, כחלק מהרצון שלהם לעצמאות. מתבגרות מעדיפות לשתף את חברותיהן-קבוצת השוות-נערות כמותן. עם קבוצת השוות יש תקשורת ברורה יותר והבנה. העדר תקשורת או תקשורת חלקית עם המתבגרת גורמת לנתק בין העולם שלה לעולם המבוגרים. הורים שאינם יודעים מה חושבת הילדה שלהם, מה היא מרגישה ומה היא עושה מאפשרים לה לפתח התנהגויות שיכולות לסכן אותה.
דרכי הטיפול או התמיכה המקובלות ומוכרות בשוק
המתבגרת ניצבת, אם כן, בפני משימות התפתחויות משמעותיות. לא תמיד משאביה מספיקים כדי להתמודד איתן. מחקרים מצביעים על כך שרק שליש מהמתבגרים יחוו תקופת התבגרות סוערת ומשברית המלווה בקונפליקטים ועימותים רבים. גיל ההתבגרות אומנם מלווה פעמים רבות ב"דרמות" וחלק גדול מהמתבגרים יעברו תקופות קשות יותר גם במסגרת התבגרות נורמאטיבית. עם זאת קשיים ממושכים, קונפליקטים קשים והתנהגויות המסכנות את התפתחותה הסדירה של המתבגרת מצריכים התערבות מקצועית.
ישנן מספר שיטות טיפוליות מרכזיות בעבודה עם מתבגרות ומתבגרים בהתאם לטיב הקשיים, מידת שיתוף הפעולה והמוטיבציה שלהם והעדפות ההורים:
- טיפול אישי – פסיכותרפיה – מבוססת על עיבוד קשיי הסתגלות וקשיים רגשיים (דיכאון,חרדה) ומתן כלים להמודדות איתם.
- טיפול קבוצתי – קבוצת מיומנויות חברתיות המרחיבה את מעגלי ההכרות ומאפשרת למתבגרים לתרגל באופן מוגן ומונחה אינטראקציות בין אישיות. (אפשר לשלב עם טיפול אישי).
- טיפול משפחתי – מסייע במצב של קונפליקטים רבים, דפוסי תקשורת בעיתיים, קושי של המשפחה לסייע כשהנערה במצוקה (למשל: הפרעות אכילה). (במקביל לטיפול פרטני).
- אימון אישי – תהליך משותף שכולל הכוונה, שאילת שאלות, והעצמה אישית שבו המתבגרת מקבלת כלים מעשיים שיסייעו לה לממש את הפוטנציאל ולהתמודד טוב יותר. עוזר בקביעת מטרות והדרך להשגתן.
- טיפול התנהגותי-קוגנטיבי – המטפל מנסה לעזור למטופל לשלוט בתגובות הרגשיות כגון דיכאון או חרדה, באמצעות לימוד דרכים יעילות יותר לפירוש התנסויותיו, לחשיבה אלטרנטיבית ומכאן להתנהגות שונה.
כמובן שקיימים טיפולים רבים נוספים ושילוב בין טיפולים.
יתרונות היוגה הנשית לנערות
מתבגרות מופנות או פונות לטיפולים שונים כאשר צץ קושי. היוגה הנשית מציעה כלי טיפולי לתמיכה גם במסגרת התפתחות נורמטיבית וגם בשילוב עם טיפול תומך אחר במקרים קיצוניים יותר.
היוגה הנשית מאפשרת היכרות ראשונית, מעמיקה וחשובה עם כל מה שמייחד אותנו כנשים צעירות.
דימוי עצמי-דימוי גוף וביטחון עצמי: היוגה הנשית היא כלי הקשבה עמוק ומשמעותי לנערה המתבגרת. מאפשרת לנערה ללמוד את השינויים שחווה גופה ולהבין טוב יותר את התהליכים הטבעיים העוברים עליה. הנערה מקבלת כלים לחזק, להגמיש,לכבד, לאהוב את גופה ולהנות מהיופי הייחודי שלה.
הנערה תלמד דרך תרגול היוגה הנשית מהי החשיבות הרבה של מערכת השרירים העמוקים בייצוב הגוף ובייצוב פנימי. אלה יאפשרו לה להפוך לנערה חזקה, זקופה ויציבה וישפרו את הבטחון העצמי שלה.
המחזור החודשי ושינויים הורמונאליים: היוגה הנשית מחברת את הנערה למחזור החודשי ולהבנת השינויים ההורמונאליים העוברים עליה במהלך החודש. שינויים פנימיים וחיצוניים. מרגע קבלת הוסת הראשונה, מבשר הגוף לנערה, וכך יעשה בכל חודש מעתה והלאה, כי היא חווה את נשיותה במלוא העוצמה. כל מחזור חודשי וכל ווסת מצביעה על כך שהגוף מתפקד בדיוק כפי שמצפים ממנו. דרך תרגול היוגה הנשית תלמד הנערה להיות קשובה לשינויים ולהתאים את חייה לשינויים חשובים אלה. למשל: בימי הווסת למתן פעילות, לנוח יותר ולאפשר רגעי שקט והרפיה. הקשב לשינויים ימנע מהנערה תחושות של תשישות או עצבנות לא מוסברת לפני ימי הווסת, יקל על כאבי ווסת ויאפשר לה לקבל את הווסת באהבה.
בנוסף לכך, הנעה של מערכות הגוף תאפשר חילוף חומרים תקין בגוף, זרימת דם טובה יותר ואיזון הורמונאלי. איזון שיביא לשקט בתוך הסערה הרגשית של גיל ההתבגרות ואולי אף ישפיע וישפר את מראה העור והשיער.
בניית הזהות העצמית: תרגול היוגה הנשית מחזק את שרירי רצפת האגן והבטן. תרגול יוגה ממוקד ומדויק של שרירי רצפת האגן ומערכת השרירים העמוקים, בונה מרכז פנימי ברור, יציב ומאוזן יותר. כלי זה הוא כל כך משמעותי בתקופת גיל ההתבגרות, המאופיינת בטלטלות ובחיפוש אחר "מי אני"? לאן אני שייך"? "מה התפקיד שלי"?
המרכז הפנימי היציב מאפשר לנערה למצוא בתוכה את העוצמות, הכוחות והמשאבים שלה ולמנף אותם לעשייה פורייה וליצירת קשרים חברתיים.
גיל זה ידוע גם כגיל בו להשפעת החברים יש משקל כבד על חיי המתבגרים. כאשר המרכז שלך ברור, יציב ומוגדר, את הרבה פחות נתונה להשפעת אחרים ויותר סומכת על עצמך ועל הכוחות שקיימים בתוכך. יותר מכך, המרכז המדוייק והברור יעזור לנערה להפריד בין הטלטלות החיצוניות לעצמה ובין הטלטלות הפנימיות לתחושה ולהבנה שזה רק חלק ממנה. פחות לרצות את הסביבה ויותר להקשיב לעצמה.
הפגת מתח ושיפור הריכוז: משימות, עבודות, מבחנים, מטלות בבית ובביה"ס בד בבד עם השתלבות חברתית יוצרים אי-שקט, מתח, עצבנות, חוסר ריכוז ומקשים על המתבגרים להיות במיטבם.
תרגול היוגה הנשית משפיע על התודעה, מרגיע, ממקד וממלא באנרגיה. חשיבותם של תרגילי הנשימה רבה ביותר. תרגול נשימה הוא הכלי הראשון המפחית את רמת המתח והחרדה בגוף. המערכת הפאראסימפטתית פעילה, מפחיתה הפרשה של הורמוני סטרס בגוף ומרגיעה.
מיניות: הרגשות המיניים בגיל ההתבגרות הם טבעיים ובריאים למרות זאת ישנם קשיים רבים למתבגרים סביב המיניות ובמיוחד לנערות המקבלות מסר כפול מן החברה של פתיחות ומצד שני שמרנות. היוגה הנשית מאפשרת למתבגרת ללמוד את עצמה ולחיות יותר בשלום עם עצמה. לקבל ולהבין טוב יותר את עצמה ואת מה שהכי נכון וטוב בשבילה. להחליט החלטות נכונות מתוך שיקול דעת ולא כדי למצוא חן ולרצות אחרים. לבטוח בעצמה.
לסיכום, היוגה הנשית היא הזדמנות בשביל הנערה למרחב של שקט, התבוננות והתחברות לעצמה. אפשרות להיות ערה וקשובה ממקום עמוק ואמיתי לסערה הרגשית המתחוללת בתוכה במהלך גיל ההתבגרות.
יוגה לנערות-תרגול ביתי
1. דמיון מודרך והרפיה
נתחיל את התרגול בשכיבה על הגב כשהידיים ביוני מודרא על הבטן התחתונה. ניקח שאיפה לאורך עמוד השדרה ובנשיפה נעטוף את הגוף באור מחמם ונעים. נעמיק עוד קצת עם כל נשימה ונרגיש את החום הנעים נותן לנו תחושות של שלווה ורוגע. נמשיך בנשימות עמוקות ונאחל לעצמנו ברכה שתלווה אותנו לאורך כל היום.
יתרונות: ללמוד לקבל את עצמנו באהבה, להישאר חיוביות ולאפשר לעצמנו רגעי הקשבה והתבוננות.
2. סטובנדהה (מוצא לגשר קטן)
כפות רגליים צמודות על המזרון. נצמיד ברכיים וכפות ידיים זו אל זו, אל בית החזה.
בנשיפה נצמיד ברכיים וכפות ידיים, נגלגל אגן לאחור ונאסוף רצפת אגן ורחב בטני. בשאיפה נרפה, קשת קלה בגב. נחזור על כך מס' פעמים.
יתרונות: בתרגיל זה האיסוף מאוד מורגש וזהו מפגש חשוב להיכרות עם שרירי רצפת האגן והשריר הרחב בטני. סגירת מעגל עצבי-נמסטה מביאה לאיזון אנרגטי, מיקוד וייצוב מחשבה.
3. סטובנדהה – ידיים בסמוך לגוף
בשאיפה-ידיים עולות מעבר לראש אל הרצפה, קשת קלה בגב. בנשיפה-ידיים יורדות לצד הגוף, אגן מתגלגל לאחור, איסוף מולה בנדהה והאגן מתרומם מעלה לחצי גשר. לגלגל ידיים מתחת הגב ולשלב אצבעות. להישאר למס' נשימות. למי שמתאים ניתן להאריך רגל לתקרה, כף רגל בפלקס ועקב מוביל.
יתרונות: התנוחה מסייעת לפתח גמישות, חוסן ומודעות לדרך שבה אפשר להשתמש בשרירי קרקעית אגן ובשרירי הבטן. היא מחזקת את הרגליים ומסייעת לבית החזה להיפתח (שחרור מרכז הלב). מעוררת את עמוד השדרה והבלוטות בצוואר ומכינה את הגוף לעמידת כתפיים. משחררת את המותנית והגב התחתון ממתח ובכך מחזקת את המערכת הפאראסימפטטית.
4. שחרור גב תחתון
רגליים כפופות אל הבטן, מעגלים של הברכיים (אפשר יחד ואפשר בפתיחה החוצה ופנימה של הברכיים). שאיפה כשהברכיים צמודות ובנשיפה הברכיים לכיוון בית החזה.
יתרונות: דרך פשוטה ונהדרת להרגיע את השרירים הגדולים בגב התחתון ולהפחית מתח באזור עצם העצה ומפרקי הירכיים במיוחד בגיל שבו יושבים על הכסא כמעט יום שלם-לימודים ומחשב.
5. שכיבה על הגב, ידיים מאחורי הראש, מרפקים פתוחים
בנשיפה מולה בנדהה, רגל ימין מתארכת מעלה. פלג גוף עליון מתרומם אל הרגל הפונה לתקרה, בטן נאספת, מותנית נצמדת למזרון ומרפקים נצמדים. למי שמתאים אפשר לנתק את רגל שמאל מ"מ מהרצפה. בשאיפה הראש יורד, מרפקים נפתחים לצדדים והרגל יורדת. בנשיפה הבאה רגל שמאל מתארכת מעלה ומבצעים את הכל לצד השני. לבצע מס' פעמים ובכל פעם ברגל אחרת.
יתרונות: נערות עסוקות בגיל זה בין היתר בחיטוב ועיצוב הגוף. בתרגיל זה יש עבודה משמעותית על שרירי הבטן ואזור המותניים. כמובן חשוב שהעבודה תתחיל מאיסוף שרירי רצפת האגן והשריר הרחב בטני, על-מנת למנוע דחיסת איברים אל תוך הנרתיק.
6. תנוחת האישה
שכיבה על הגב, כפות רגליים צמודות זו לזו, ברכיים רפויות לצדדים, כפות ידיים על במודרת הרחם או על המפשעות, מבט עמוק פנימה ונשימה מלאה. (במידה וקיים עומס או כאב במפרקי הירכיים ניתן להניח כריות תמיכה מתחת לירכיים). חשוב ליישר את הרגליים ולשחרר לאחר התנוחה. כמו כן, הקפידי על נשימה מלאה המאפשרת תנועת סרעפת מלאה.
יתרונות: שיפור זרימת דם אל אברי האגן והבטן התחתונה, חיזוק מערכת העצבים אל איברי האגן, חיזוק המערכת הפאראסימפטטית, שיפור תפקוד מערכת הלימפה ושחרור עומס מעצב הואגוס. כתוצאה מכל אלה התנוחה מביאה לאיזון המערכת ההורמונאלית. איזון שמביא לשקט בתוך הסערה הרגשית של גיל ההתבגרות.
7. עמידת שש
כפות ידיים תחת הכתפיים, פיסוק ברוחב אגן בין הברכיים. כפות הידיים וגב כף הרגל משתרשים היטב באדמה. ומתוך ההשתרשות בנשיפה נאסוף מולה בנדהה. בשאיפה הבאה קיעור בגב, סנטר למעלה ורגל ימין מתרוממת לאחור בזווית של 81 מעלות. בנשיפה הראש מתעגל פנימה, קימור בגב וברך רגל ימין נעה לכיוון המצח. לבצע את התרגיל 1 פעמים לפחות לצד אחד ולעבור לצד השני-רגל שמאל.
יתרונות: הקיעור והקימור בגב מרגיע את מערכת העצבים. יחד עם הרמת הרגל גם חיזוק והגמשת הגוף.
8. יוגה מודרא
מתנוחת החתול נרד לאחור. ישבן על העקבים, מצח על מזרון והידיים נשלחות קדימה, רפויות על המזרון, לצידי הראש.
יתרונות: תנוחה נפלאה להרפיה. המצח על המזרון נותן שקט לניאו-קורטקס-המוח הקדמי, זה שחושב כל הזמן.
9. כלב מביט מטה
מיוגה מודרא בשאיפה נעלה על בהונות הרגליים, נניח את כפות הידיים במרחק הכתפיים. בנשיפה נאסוף את שרירי רצפת האגן והרחב בטני ונעלה לכלב מביט מטה. נתמתח היטב עם הידיים לאחור ונוריד עקבים למזרון כמה שאפשר. לנשום לפחות חמש נשימות ולאסוף מולה בנדהה לאורך כל המאמץ. אם מתאים ניתן להמשיך ולהרים את רגל ימין מעלה ולהחליף צד.
יתרונות: תנוחה ממריצה ומרעננת שמפתחת חוסן רב וחופש תנועה בפלג הגוף העליון.
10. יוגה מודרא-נרד מתנוחת הכלב ליוגה מודרה להרפיה.
(בתנוחה 9 הסבר מדויק)
11. פיתול בישיבה (פיתול אקטיבי)
נשב כשהרגליים ישרות לפנים. נכופף את הברך השמאלית כך שכף רגל שמאל תנוח על הרצפה לצד הירך הימנית. נביא את רגל ימין מעל ירך שמאל ונניח את כף רגל ימין על הרצפה במלואה. בשאיפה יד שמאל עולה מעלה ובנשיפה נפתל את הגוף ימינה, נעביר את יד שמאל מעבר לברך ימין ויד ימין נניח על הרצפה מאחורי הגב. לנשום נשימות עמוקות לאורך עמוד השדרה ועם כל נשיפה נפתל עוד קצת ימינה. נרפה ונתמתח קצת לצד שמאל לשחרור. נחליף צד.
יתרונות: תנוחת פיתול מוסיפה גמישות, מסייעת לפתח מודעות לנשימה, מרגיעה את מערכת העצבים וממריצה את האיברים הפנימיים (כליות, קיבה, לבלב וטחול).
12. טדאסנה – נעבור לעמידה דרך תנוחת הכובסת (על הבהונות)
נעמוד בפיסוק ברוחב אגן. כפות רגליים משתרשות באדמה, אצבעות פרושות, קשתות כף הרגל פעילות. אגן מתגלגל לאחור, נאסוף מולה בנדהה, ירכיים פעילות. כפות ידיים פעילות לצידי הגוף. שאיפה-מהעקבים, מהאדמה עד קודקוד הראש. נשיפה-בחזרה למטה.
יתרונות: תנוחה המעודדת שלווה, שקט ומודעות ל"מרכז". מקרקעת את המחשבה והגוף. מלמדת לעמוד ישר, ללא תנודה מנטלית או פיזית.
13. וירבדהאסאנה 1 – תנוחת הלוחם
נפתח עם רגל שמאל לפיסוק רחב. כף רגל שמאל בזווית של 45 מעלות פנימה. האגן ובית החזה במרכז. בשאיפה ידיים לצדדים בגובה הכתפיים. בנשיפה נצמח מתוך ההשתרשות של כפות הרגליים, נאסוף מולה בנדהה, נפנה את המבט לאצבעות יד ימין ונכופף את ברך ימין. (להקפיד שהברך הכפופה תהיה מעל כף הרגל). לנשום ולאסוף מולה בנדהה לאורך כל התרגיל. נחזור על כך בצד השני.
יתרונות: תנוחה נועזת ודינאמית, עובדת על הקשר שבין הירכיים, האגן והגב התחתון. ממריצה ומחזקת את שרירי הירך ורותמת אנרגיה וחוסן המופנים לכל מקום שבו הם נדרשים בגוף או בנפש
14. תנוחת העץ
נחזור לפיסוק ברוחב אגן. נרים את ברך ימין לבית החזה. נניח את פנים כף רגל ימין על צדה הפנימי של ירך שמאל. על ברך ימין להיות מופנית החוצה ב-81 מעלות. נצמיד את הידיים כף אל כף לבית החזה. אם אתם מרגישים בנוח, מתחו זרועות מעל הראש ושמרו על צוואר וכתפיים רפויים.
לשים לב: מבט בנקודה במרחב, איסוף רצפת אגן ורחב בטני ונשימה יעזרו לכן להתאזן.
יתרונות: מסייעת לפתח ולשמור על שיווי משקל פיזי ומנטלי. האיזון מושפע מאוד מהמצב הרגשי ובלימוד איך לאזן את הגוף, הנערה יכולה ללמוד כיצד להשקיט את הנפש.
15. ברהמרי-זמזום הדבורה-תרגיל נשימה לסיום-
לשבת בישיבה נוחה. שואפים, סותמים אוזניים עם האגודלים ומכסים עיניים עם כל האצבעות. נושפים תוך כדי השמעת קול הנשמע כזמזום (מממממממממממ-מרגישים רטט בגרון שמגיע עד הראש).
לבצע את התרגיל מס' פעמים, להניח ידיים על הברכיים, לנשום מס' נשימות עמוקות ולתת לתחושות להיספג בגוף.
יתרונות: הנשימה מרגיעה ומכנסת ולכן מתאימה לסובלים מבעיות שינה, להיפראקטיביות וללחץ וסטרס.
שימי לב! בזמן ווסת מומלץ תרגול מתון, עם הרבה שקט והרפיה. הורידי את התרגילים שהם דינאמיים וחזקים מדי. לגשר הקטן עלי רק מעט עם האגן הקפידי להיות מאוד קשובה לצורך של הגוף שלך באותו הרגע.
ביבליוגרפיה
- אתר "היוגה הנשית"
- "בטיפולנט" – פורטל לשירותים פסיכולוגיים בישראל
- אתר "פסיכולוגיה עברית" – "מה עובר עלי בגיל ההתבגרות", "אימון אישי בגיל ההתבגרות", "טיפול התנהגותי קוגנטיבי בעבודה עם מתבגרים".
- אתר משרד החינוך -"מגדר ושוויון בין המינים בחינוך" (גיל ההתבגרות אצל נערות- שיחה עם פרופ' אריאלה פרידמן).
- הירחון "סגנון" – הכתבה "נשים קטנות"/דר' אורלי גולדשטיק אחראית המרפאה הגניקולוגית לילדות ונערות מתבגרות של הכללית.
- "לחזור – להתקדם" משמעות היחידה לקידום נוער בחייהן של נערות/מרסל מור. הבדלים מגדריים בהתפתחות הזהות עמ' 71-71 "מניתוק לשילוב", חוברת מס' 76, תמוז תש"ע-יוני 1171.
- מניתוק לשילוב", חוברת מס' 76, תמוז תש"ע-יוני 1171.
- חגית ורד – מטפלת זוגית ומשפחתית "בעיות בגיל ההתבגרות".